Trainingstagebuch für Kraftsport · Android
Concept Coach – kurz CoCo – protokolliert deine Sätze live im Studio und rechnet nach jeder Einheit aus, wie es weitergeht: mit sechs Progressionsmodellen, zwölf bewährten Trainingsplänen und einem Scheiben-Rechner, der dir sagt, was auf die Stange gehört.
Beispiel-Inventar in diesem Rechner: je 4 Scheiben à 25 / 20 kg und 2 à 15 / 5 kg. In der App rechnet CoCo mit deinen eigenen Hanteln und Scheiben – Farbe und Höhe der Scheiben im Diagramm richten sich nach ihrem Gewicht.
Gewichtseinheit, Körpergewicht und deine Hanteln und Scheiben in der Konfiguration hinterlegen.
Einen der zwölf Klassiker nehmen – oder einen eigenen Plan aus Trainingseinheiten zusammenbauen.
Vor dem Erzeugen fragt CoCo pro Übung das Startgewicht ab; bei Prozent-Übungen ist es aus dem 1RM vorbelegt.
Sätze abhaken, „Beenden“ tippen – die nächste Einheit steht mit dem neuen Gewicht schon bereit.
In der App: Trainingseinheiten
Hier verbringst du dein Training. Jede Übung hat drei Abschnitte – Aufwärmsätze, Arbeitssätze, Cooldown-Sätze –, jeder Satz eine Wiederholungs- und eine Gewichtsangabe. Alles lässt sich mit einer Hand bedienen, auch zwischen zwei Sätzen.
Echter Ausschnitt aus der App · Beispieldaten
In Plänen und Einheiten: Einstellungen → Progression
Beim Beenden prüft CoCo für jede Übung die Arbeitssätze gegen ihre Ziele und schreibt das Ergebnis in die nächste Einheit. Welche Regel dabei gilt, legst du pro Übung fest. Die Beispiele unten folgen exakt der Logik der App.
Der Standard für jede neue Übung. Jeder Arbeitssatz hat sein eigenes Ziel. Alle Ziele erreicht → nächstes Mal ein Inkrement mehr. Eines verfehlt → gleiches Gewicht, neuer Versuch.
Echter Screenshot: Verlauf · Kniebeuge · sechs Einheiten
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Du arbeitest dich innerhalb einer Spanne nach oben; hat jeder Satz die obere Grenze erreicht, steigt das Gewicht und alles beginnt wieder unten.
Du gehst in jedem Arbeitssatz nah ans Muskelversagen, CoCo addiert die Wiederholungen. Liegt die Summe über dem Ziel, gibt es beim nächsten Mal mehr Gewicht – genau das Ziel zu treffen reicht nicht.
Jede erfolgreiche Einheit: Wiederholungen runter, Gewicht rauf. Ist das Ende der Welle erreicht, startet die nächste wieder oben – mit einem Inkrement mehr als die vorige Welle. So steigt das Niveau in Wellen.
Die Automatik hinter GZCLP. Jede Übung hat eine Rolle – T1 Hauptübung, T2 Nebenübung, T3 Zusatzvolumen – und eine Stufe. Erfolg heißt mehr Gewicht; zwei Fehlversuche in Folge heißen: nächste Stufe mit weniger, schwereren Wiederholungen.
Für 5/3/1, nSuns, HST & Co. Jede Woche des Zyklus hat eigene Sätze mit Prozent vom 1RM, Wiederholungen und AMRAP-Markierung. Die Gewichte rechnet CoCo live aus deinem aktuellen 1RM und rundet auf ladbare 2,5 kg (bzw. 5 lbs).
Das Sicherheitsnetz für jede gewichtsbasierte Übung: Nach einer festgelegten Zahl fehlgeschlagener Einheiten in Folge wird das Gewicht um einen festen Betrag oder Prozentsatz gesenkt. Es zählen nur Arbeitssätze. Ungewöhnlich hohe Reduktionen markiert CoCo mit einem Hinweis.
Gewichtsbasiert mit einem der Steigerungs-Schemata, prozentbasiert mit Wochenzyklus, zeitbasiert mit Sekunden und Countdown. Nach dem ersten erledigten Satz ist der Typ fest.
Das Inkrement gilt pro Übung – absolut in kg/lbs oder in Prozent. Ohne eigenen Wert nimmt CoCo 2,5 kg für Unterkörper- und 1 kg für Oberkörperübungen.
In der App: Trainingspläne
Die bekanntesten Programme der Kraftsport-Welt, fertig eingerichtet. Jeder Plan hat eine Info-Ansicht mit Beschreibung und durchgerechnetem Steigerungs-Beispiel. Aus einem Plan erzeugt CoCo auf einen Schlag alle Einheiten eines Zyklus – benannt mit Woche und Tag, etwa W1T2.
| Plan | Von | Aufbau | Steigerung in CoCo |
|---|---|---|---|
| Wendler 5/3/1 Base Program | Jim Wendler | 4-Wochen-Zyklus aus drei Aufbauwochen und Deload; Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken – je eine Einheit pro Lift. | %1RM |
| 5/3/1 Boring But Big | Jim Wendler | 2 Tage Ober-/Unterkörper: 5/3/1-Welle plus 3 × 10 bei 65 % (in Deload-Wochen ausgelassen), dazu Zusatzübungen mit 3 × 10–20. | %1RM |
| 5/3/1 The Triumvirate | Jim Wendler | 4 Tage: der Hauptlift plus genau zwei Zusatzübungen mit je 5 × 10. | %1RM |
| 5/3/1 I'm Not Doing Jack Shit | Jim Wendler | 4 Tage, nur der Hauptlift – für Phasen mit wenig Zeit oder viel Stress. | %1RM |
| nSuns 5/3/1 | nSuns (Reddit) | Mehr Volumen: 9 Sätze pro Lift nach Prozent vom Trainingsmax, am Ende ein AMRAP-Topsatz. | %1RM |
| GZCLP | Cody Lefever | 4 Tage im Wechsel A1 – B1 – A2 – B2: T1 mit 5 × 3+, T2 mit 3 × 10, Latziehen als T3 mit 3 × 15. | automatisch · GZCL |
| 5x5 Strength | klassisch | Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern mit 5 × 5, Kreuzheben mit 1 × 5. | manuell · linear |
| GreySkull LP | John Sheaffer | 3 × pro Woche: 2 × 5 plus AMRAP-Satz auf Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken; Kreuzheben 1 × 5. | manuell · linear |
| Texas Method | Rippetoe / Pendlay | Wochenwelle für Fortgeschrittene: Volumentag (5 × 5), leichter Erholungstag, Intensitätstag (1 × 5 schwer). | manuell |
| Heavy Duty | Mike Mentzer | High Intensity Training: ein einziger Satz bis zum Muskelversagen pro Übung, kurze und seltene Einheiten. | manuell |
| HST | Bryan Haycock | Hypertrophie-spezifisch: Phasen mit 15, 10 und 5 Wiederholungen, je 2 Sätze. | %1RM |
| German Volume Training | GVT | 10 × 10 pro Hauptübung im 3-Tage-Split; Gewicht steigt, sobald alle zehn Sätze sitzen. | manuell |
In der App: Übungen
57 Übungen sind ab Werk angelegt – von Kniebeuge und Kreuzheben über Face Pulls und Nackenübungen bis zu 14 allgemeinen Aufwärm- und 12 Dehnübungen. Jede lässt sich anpassen, eigene kommen dazu.
CoCo schätzt dein One-Rep-Max laufend aus dem zuletzt geloggten Satz – nach der Epley-Formel. Probier's aus:
Bei einer Wiederholung gilt das Gewicht selbst. Für Prozent-Pläne kannst du stattdessen ein eigenes 1RM festlegen.
So legst du sie in der App fest – pro Übung einzeln, hier am Beispiel Kniebeuge bei 100 kg Arbeitsgewicht.
In der App: Verlauf
Jede beendete Einheit landet im Verlauf. Zwei Reiter trennen das Nachschlagen vom Auswerten: Einheiten als Liste, Diagramme für den Trend.
Echter Screenshot: Verlauf · Kniebeuge
In der App: Konfiguration
Einmal eingerichtet, gelten die Werte überall als Standard – und lassen sich in jeder Übung eines Plans oder einer Einheit einzeln überschreiben.
Aus dem Geburtsdatum ermittelt CoCo deine maximale Herzfrequenz nach Altersstufe und zeigt dazu fünf Trainingszonen – in Prozent und als konkrete Schläge pro Minute. Praktisch für Cardio vor oder nach dem Krafttraining.
| Zone | % HFmax | S/min | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 – Regeneration | 50–60 | 91–111 | Aktive Erholung |
| 2 – Grundlagenausdauer | 60–70 | 109–130 | Fettverbrennung, Basisaufbau |
| 3 – Aerobe Entwicklung | 70–80 | 127–148 | Ausdauersteigerung |
| 4 – Anaerobe Schwelle | 80–90 | 145–167 | Leistungssteigerung |
| 5 – Maximalbelastung | 90–100 | 163–185 | Spitzenleistung, kurze Intervalle |
Kostenlos & Pro
Die kostenlose Version ist ein vollständiges Trainingstagebuch – alle Standardpläne, Einheiten, Verlauf und die wichtigsten Automatiken inklusive. Pro schaltet die Werkzeuge für Fortgeschrittene frei. Frühere Käufe lassen sich jederzeit wiederherstellen.
| Funktion | Kostenlos | Pro |
|---|---|---|
| Alle 12 Standardpläne | ✓ | ✓ |
| Trainingseinheiten, Pausen-Timer, Verlauf & Diagramme | ✓ | ✓ |
| Lineare Progression, %1RM, GZCL-Stufen, Auto-Deload | ✓ | ✓ |
| Eigene Trainingspläne | bis 2 | unbegrenzt |
| Doppel-Progression, Wiederholungsziel, Wellen-Progression | – | ✓ |
| Scheiben-Rechner (Gewicht & Ausrüstung) | – | ✓ |
| Sicherung als Datei | ✓ | ✓ |
| Sicherung über Google Drive | – | ✓ |
Nein. CoCo speichert alles lokal auf deinem Gerät. Ein Google-Konto brauchst du nur, wenn du die Sicherung über Google Drive nutzen möchtest.
Ja. Training, Pläne und Verlauf laufen komplett offline – im Keller-Studio genauso wie unterwegs. Nur die Drive-Sicherung braucht eine Verbindung.
Standardpläne sind schreibgeschützt, damit das Original erhalten bleibt. Kopiere den Plan – die Kopie kannst du frei bearbeiten, inklusive Steigerungs-Schema pro Übung.
Du bekommst beim nächsten Mal dieselbe Vorgabe. Mit Auto-Deload legst du fest, nach wie vielen Fehlversuchen in Folge das Gewicht automatisch sinkt.
Kein Problem: Stell die Gewichtseinheit auf lbs. Aufwärm- und Prozent-Gewichte werden dann auf 5 lbs statt 2,5 kg gerundet.
Sichere die Datenbank als Datei (oder mit Pro über Google Drive) und stelle sie auf dem neuen Gerät unter Konfiguration → Daten wieder her.
| 1RM | One-Rep-Max: das Gewicht für genau eine Wiederholung. CoCo schätzt es laufend oder nimmt deinen eigenen Wert. |
| AMRAP | „As many reps as possible“ – so viele Wiederholungen wie möglich. In CoCo mit + hinter dem Ziel, z. B. 5+. |
| Arbeitssatz | Der Satz, der zählt. Nur Arbeitssätze entscheiden über Steigerung und Deload. |
| Deload | Geplante Gewichtsreduktion, damit der Fortschritt stabil weitergeht. |
| Trainingsmax | Bei 5/3/1-Varianten die Bezugsgröße für die Prozente, meist 85–90 % des echten 1RM. |
| T1 · T2 · T3 | Rollen im GZCL-System: Hauptübung, Nebenübung, Zusatzvolumen. |
| Inkrement | Um wie viel das Gewicht nach einer erfolgreichen Einheit steigt. |
| Aufwärm-Rampe | Aufwärmsätze als Prozent des kommenden Arbeitsgewichts. |
| Referenzübung | Eine Aufwärm- oder Cooldown-Übung, die an eine Hauptübung angehängt wird und eigene Sätze bekommt. |
| Gesamtgewicht | Summe aus Wiederholungen × Gewicht aller gezählten Sätze einer Einheit. |
